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Joggen

Mit diesen 5 Tipps kannst du ganz easy mit dem Joggen anfangen

Wie du mit dem Joggen deine Gesundheit förderst und einen sanften Einstieg findest…

Kramen wir erstmal ein wenig in den Geschichtsbüchern: In meiner Jugend und als junger Erwachsener habe ich viele Jahre Triathlon (die Kombination der Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen) als Leistungssport betrieben. Ausdauersport war mein Leben und ich habe es geliebt. Die Elementarität, die vielen Trainingsstunden an der frischen Luft, die Grenzen des Körpers auszuloten, das adrenalingeschwängerte Gefühl wie ein Rennpferd mit scharrenden Hufen an der Startlinie eines Wettkampfs zu stehen.

Vom Leistungssport-Gedanken habe ich mich in den letzten Jahren vollends verabschiedet, aber was definitiv geblieben ist, ist meine Liebe zum Laufen. Wettkämpfe, Zeiten und Platzierungen sind völlig unwichtig, aber ich kenne wenige Dinge auf der Welt, die den Körper und den Geist so sehr in Schwung bringen wie das Laufen.

compassioner_joggenIm rechten Maße, also wenn man es nicht übertreibt, ist Ausdauersport sehr förderlich für die Gesundheit und die allgemeine Fitness. Er stärkt das Herz, fördert die Durchblutung, regt den Fettstoffwechsel an, verbessert das Immunsystem und erhöht die Stresstoleranz.

Aber nicht nur der Körper freut sich über das Laufen. Da Körper und Geist in meinen Augen nicht voneinander zu trennen sind, wird automatisch auch der Geist in Bewegung gesetzt. Wenn ich meinen Körper ohne Druck und Ziele einfach nur „laufen lasse“, dann setzt nach einer gewissen Zeit etwas ein, dass ich „Mind-Flow“ nenne. Ein vollkommendes Fließen der Gedanken. Oftmals schon sind mir wundervolle Einsichten oder Ideen gekommen, wenn ich irgendwo durch einen Wald gejoggt bin.

Klar, wie bei den meisten Dingen, zum Beispiel beim Meditieren, braucht es immer etwas Zeit, bis man den Flow-Status erreichen kann, aber genau deswegen lohnt es sich dranzubleiben. Buddha hat die Erleuchtung auch nicht bei seiner ersten Meditation erlangt 😉

Kommen wir nun zu meinen fünf Einsteiger-Tipps:

1. Schuhwerk 

Laufen ist eine der elementarsten Sportarten überhaupt. Man kann sie wirklich nahezu überall betreiben, ob in der Stadt oder im Wald, in den Bergen oder am Strand. Selbst die Bekleidung spielt nur eine nebensächliche Rolle. Die einzige Sache, die wirklich essentiell ist, ist das passende Schuhwerk. Ich empfehle dir auf jeden Fall eine (in der Regel kostenlose) Laufbandanalyse bei einem Laufhändler in deiner Nähe.

Auf zwei Dinge ist dabei zu achten: Ein für dich adäquater Laufschuh braucht die passende Dämpfung und die passende Stabilität. Die Dämpfung sorgt dafür, dass nicht bei jedem Schritt dein ganzes Körpergewicht auf deinen Knien und Schienbeinen lastet. Das kann schnell zu Reizungen führen. Und auch die Stabilität des Schuhs ist wichtig, da viele Menschen bei Laufen mit den Sprunggelenken nach innen einknicken und so sehr schnell Probleme an den Innenseiten der Knie bekommen können. Eine seitliche Stütze (Pronationsstütze) unten am Schuh wirkt dem entgegen. Ob das für dich notwendig ist, muss individuell herausgefunden werden.

2. Dauer

Pauschal kann ich erstmal keine Aussage treffen, was für eine Laufdauer für dich die richtige ist. Für den Anfang gilt jedoch: Lieber locker beginnen als schnell zu viel zu machen und den Körper zu überfordern. Wenn du wirklich vollkommener Neuling bist, rate ich dir, in den Anfangs-Sessions immer zu gleichen Teilen im Wechsel zu Laufen und zu Gehen. Also z.B. Eine Minute Laufen, dann eine Minute Gehen. Und so weiter. Wenn du dich gut dabei fühlst, ändere das Verhältnis bei der nächsten Session immer mehr zum Laufen hin. Also zwei Minuten Laufen, eine Minute Gehen, dann drei, dann vier. Und so weiter.. Irgendwann schaffst du es sicherlich, zwanzig oder dreißig Minuten durchzulaufen. Das ist ein super Wert und reicht vollkommen aus für eine tolle Trainingseinheit für Körper und Geist.

3. Intensität 

Der wichtigste Intensitätsbereich für Laufeinsteiger ist die sogenannte „Grundlagenausdauer“. Grob gesagt erstreckt sich dieser Bereich bis 80 Prozent deiner Herzfrequenz. Du musst dir jetzt aber keinen neumodischen Herzfrequenzmesser kaufen. Die Faustregel ist: Solange Du dich beim Laufen noch unterhalten kannst, stimmt die Intensität.

Wenn du schon etwas länger dabei bist und auch schon längere Strecken am Stück laufen kannst, empfehle ich dir anzufangen, mit dem Tempo zu spielen. Lege ab und an 20- bis 30-sekündige lockere Intensitätssteigerungen ein, in denen du dein normales Lauftempo etwas erhöhst.

4. Stretching

Du musst dir den Körper wie einen Motor vorstellen – Einer warmer Motor arbeitet deutlich ökonomischer als ein kalter. Sowohl für die Muskulatur als auch für die Gelenke ist es viel effektiver als auch schonender, wenn du vor dem Laufen deine Beinmuskulatur ausreichend stretchst. Außerdem ist es fast genauso essentiell, den Oberkörper zu dehnen. Du denkst es vielleicht nicht, aber gerade die Bauch- und Armmuskulatur sind nahezu ebenso wichtig für das Laufen, wie die Beine, da sie deinen Körper und deinen Laufstil stabilisieren.

Hier findest du sehr hilfreiche Tipps zur Dehnung vor dem Laufen und Video-Anleitungen für die besten Läufer-Dehnübungen.

Auch nach dem Laufen empfehle ich dir, dich zu dehnen, um Verletzungen vorzubeugen und die Regeneration zu fördern.

5. Gruppe

Ich persönlich liebe beides, sowohl ganz alleine zu laufen als auch das selbige in einer motivierenden Gruppe zu tun. Gerade für den Einstieg ist es aber ratsam, dir Mitstreiter zu suchen. Vielleicht findest du ja jemanden im humantrust, ansonsten frage einfach mal bei deinem örtlichen Sportverein nach, ob es eine Laufgruppe gibt. Spaß und der Drang am Ball zu bleiben sind in der Gruppe am Anfang auf jeden Fall größer – und gewiss profitierst du zu Beginn auch von den Erfahrungen der anderen.

Ich wünsche dir ganz viel Spaß beim Laufen!

 

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