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Achtsamkeitsübungen

43 Achtsamkeitsübungen für den Alltag

In diesem Gastartikel von Claudia Heipertz bekommst du 43 sofort anwendbare Achtsamkeitsübungen für den Alltag vorgestellt.

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Achtsamkeit ist das In-Wort der letzten Jahre. Die Ansprüche unserer schnelllebigen Zeit steigen und wir suchen immer mehr nach Ruheinseln. Da macht es Sinn, die Zeit täglich für kurze Momente anzuhalten und auf Wahrnehmen umzuschalten.

In diesem Beitrag möchte ich dich mit 43 kleinen Achtsamkeitsübungen inspirieren, die du leicht in deinem Alltag anwenden kannst. Und das ganz ohne Meditationskissen!

Ausreden wie „Ich habe keine Zeit.“ oder „Bei mir klappt das nicht.“ haben nun keine Gültigkeit mehr. Den Schuh ziehe ich mir selbst ebenso an.

Zunächst aber kurz zur Begriffsklärung, was Achtsamkeit überhaupt ist.

Was ist Achtsamkeit?

Für mich bedeutet Achtsamkeit, den Augenblick ohne Bewertung wahrzunehmen. Offen, neugierig, den Fokus forschend auf das gerichtet, was gerade in mir präsent ist.

Jon Kabat-Zinn definiert Achtsamkeit so:

Demnach ist Achtsamkeit eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit, die

  • absichtsvoll ist
  • sich auf den gegenwärtigen Moment bezieht (statt auf die Vergangenheit oder die Zukunft),
  • nicht wertend ist.

Wobei die einzige Absicht diejenige sein sollte, den Augenblick wahrzunehmen. Das kann mit und ohne Fokus auf ein bestimmtes Objekt geschehen. Welches Objekt das ist, spielt im Grunde keine große Rolle. Wichtig ist, dass der Fokus während der Wahrnehmung nach innen gerichtet ist.

Ein Beispiel:

Wenn du einen Vogel singen hörst und den Fokus dabei nach innen richtest, nimmst du die Körperempfindungen wahr, die das Geräusch in dir auslöst. Was geschieht ist „Hören“ – mehr nicht.

Dein Geist wird versuchen, dir eine Geschichte dazu zu erzählen, z. B. „Das ist eine Amsel. Die kann aber schön singen. Wo sie wohl gerade sitzt…“ Sobald die Geschichte anfängt, bist du nicht mehr achtsam auf den Augenblick.

In dem Moment, in dem du die Schwingungen des Vogelgesangs in deinen Ohren spürst, bist du wieder präsent mit dem, was tatsächlich geschieht. Wenn du wahrnimmst, dass du gerade denkst, bist du ebenfalls achtsam. Du bist auch achtsam, wenn du spürst, dass das Geräusch Freude in dir auslöst, die du als Wärme in der Herzregion wahrnimmst. Während du hörst, spürst du…

Ist Meditation notwendig, um achtsam zu sein?

Meditation ist eine Übungspraxis, mit der du deine Fähigkeit zur Achtsamkeit im Alltag übst. Wenn du regelmäßig meditierst, fällt es dir leichter, auch in deinem normalen Alltag achtsamer zu sein. Zwingend notwendig ist Meditation jedoch nicht.

Achtsamkeit lässt sich in jedem Augenblick und überall praktizieren.

AchtsamkeitsübungenOb auf einer Großbaustelle, im Kaufhaus, während du Zähne putzt oder spülst. Du konzentrierst dich auf das, was jetzt gerade in dir geschieht, nimmst die Körperempfindungen wahr und erlaubst deinem Geist offen zu sein, ohne seine Geschichte.

Ich habe das selbst einmal gegenüber einer Großbaustelle geübt. Dort habe ich für vier Wochen auf dem Weihnachtsmarkt ausgeholfen. Zu Beginn haben mich die Baustellengeräusche genervt. Mit dem Fokus auf das gerichtet, was in mir geschieht, wurde es in mir still. Der Presslufthammer und die anderen Baustellengeräusche haben mich nicht mehr gestört. Im Gegenteil! Sie wurden zu einer schönen Symphonie.

Vorteile der Achtsamkeitspraxis

Ich habe einige Jahre lang täglich meditiert und das Resultat war beträchtlich. Ich fühlte mich ruhiger, ausgeglichener und mehr in meiner Mitte. Während dieser Zeit konnte ich einen großen Erkenntnisgewinn feststellen. Ich lernte mich, meine Gefühlswelt und meine Art zu denken immer besser kennen. Das war zwar manchmal unangenehm, hat aber dazu beigetragen, mit vielen Dingen meinen Frieden zu machen.

Gemäß einer Studie von Britta Hözel kommt es zu einer emotionalen Neubewertung von emotionalen Reizen, was bei einer hohen Empfindsamkeit ein großer Vorteil sein kann. Zudem steigen bereits nach kurzem Üben das Körperbewusstsein und die emotionale Intelligenz an.

Welche Wirkung Achtsamkeit auf das Gehirn hat, erfährst du in diesem Braincast Interview mit Dr. Ulrich Ott. Er gilt als einer der führenden Meditationsforscher.

Durch Meditation reduzieren sich zudem Stresshormone, die Gehirnwellen verlangsamen sich und die graue Gehirnmasse wächst wieder an.

43 kleine Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag

Die folgenden Achtsamkeitsübungen sind für jeden geeignet. Sie lassen sich überall sofort anwenden. Du brauchst dafür keinen Meditationsplatz, keinen eigenen Raum und nur wenige Minuten Zeit.

Wenn Zeit- und Platzmangel bisher ein KO-Kriterium für die Anwendung der Achtsamkeitspraxis waren, hast du ab sofort keine Ausrede mehr.

Bist du bereit?

1. Spüre deinen Atem.
2. Spüre den Moment der Stille am Ende des Ausatmens.
3. Nimm wahr, wie sich dein Körper im Augenblick anfühlt – die angenehmen, wie die unangenehmen Stellen.
4. Nimm ein Geräusch wahr – die Schwingungen in deinem Körper.
5. Schaue eine Blume oder etwas anderes an und beobachte, was das in dir auslöst.
6. Laufe barfuß und spüre deine Fußsohlen.
7. Nehme im Liegen/Sitzen die Kontaktpunkte deines Körpers mit der Unterlage wahr.
8. Spüre die Kleidung auf deiner Haut.
9. Nimm wahr, welches Gefühl gerade in dir ist und wie es sich im Körper anfühlt.
10. Nimm die Veränderungen einer Körperempfindung von Moment zu Moment wahr.
11. Sei präsent mit den Gedanken, die es gerade in dir denkt.
12. Registriere dein Planen oder Erinnern.
13. Betrachte deine Bewertungen und Vorurteile für einen Augenblick.
14. Erforsche eine Sehnsucht und spüre sie im Körper.
15. Erlaube einem Bedürfnis, sich mit allen Empfindungen zu zeigen.
16. Registriere eine Absicht, bevor du handelst.
17. Nimm deinen Hunger im Körper wahr.
18. Nimm wahr, welche Empfindungen beim Riechen in dir sind – angenehm oder unangenehmist dabei egal.
19. Schmecke! Wie fühlt sich das an?
20. Schaue in das Gesicht eines Menschen und erforsche, was das mit dir macht. 21. Nehme die Energie eines Menschen oder eines Ortes wahr.
22. Lausche dem, was ein geliebter Mensch zu dir sagt.
23. Nimm dein Sprechen wahr.
24. Spüre in das Feld zwischen dir und einem anderen Menschen hinein.
25. Nimm wahr, wie sich Distanz anfühlt.
26. Erlaube dir, körperliche Berührung mit allen Sinnen zu spüren.
27. Sei ganz mit einem Schmerz.
28. Nimm die Abneigung oder den Widerstand gegen etwas in dir wahr.
29. Spüre eine Grenze und wie sie sich in deinem Körper anfühlt.
30. Nimm dein Mitgefühl (und deine Reaktion darauf) wahr.
31. Erlaube einem Zweifel, sich dir zu zeigen.
32. Spüre deine Lust und dein Begehren.
33. Nimm Unruhe wahr.
34. Spüre in die Empfindungen beim Gehen hinein.
35. Sei mit allen Empfindungen beim Zähne putzen.
36. Nimm wahr, wie sich Stehen anfühlt.
37. Spüre in dich hinein, während du wartest – etwa an der Supermarktkasse. 38. Nehme wahr, wie sich ein warmes Bad anfühlt.
39. Spüre mit allen Sinnen die Empfindungen, die Sex in dir auslöst.
40. Erforsche deine Empfindungen beim Schenken oder Empfangen.
41. Spüre den Luftzug auf deiner Haut.
42. Registriere, wie es sich anfühlt, wenn du dich ausruhst.
43. Spüre, wie sich Hektik und Eile anfühlen.

Du siehst, es gibt wirklich nichts, bei dem du nicht achtsam sein kannst. Das Leben ist eine riesige Spielwiese zum Üben. Diese Liste lässt sich unendlich ausdehnen. Das Leben ist bunt und vielfältig! Jeden Tag gibt es tausende von Momenten, in denen du präsent sein kannst.

Wenn du täglich nur eine dieser Übungen machst, wirst du nach 43 Tagen bereits eine Veränderung wahrnehmen. Wie gesagt, nur eine pro Tag.

Was wenn es nicht klappt?

Sagst du immer noch, dass du dafür keine Zeit findest?

Wenn ja, übe täglich mit dem Gedanken „Ich habe keine Zeit dafür.“ Spüre in ihn hinein. Sauge ihn auf. Kaue auf ihm herum. Nehme seine Wirkung im Körper wahr. Schreibe ihn auf und schaue ihn an. Was macht dieser Gedanke mit dir? Wo spürst du das? Welche Gefühle löst er aus? Wieviel nimmst du von deiner Umgebung wahr, wenn er in dir präsent ist?

Ich bin davon überzeugt, dass diese Ausrede etwas anderes verbirgt. Wenn du die 43 Tage durchziehst, wirst du es ganz bestimmt wissen.

Erinnerung gefällig?

Wenn dein innerer Schweinehund stärker scheint, kannst du dich auch erinnern lassen. Hierfür sind die MindBell App (Google Play Shop) oder die Mindfulness Bell App (iTunes Shop) super.

Eine andere Möglichkeit ist, dass du dir auf einen Zettel oder eine Karteikarte schreibst, worauf du heute achten möchtest. Lege diese Erinnerung sichtbar vor dich hin. Falls du es ohne App versuchen möchtest, funktioniert eine Erinnerung im Handy ebenfalls.

Achtsame Grüße

Deine Claudia Heipertz – Wahrnehmungsguide

www.claudiaheipertz.de

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