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Aufschieberitis: Was wirklich hilft

Die Prokrastination, umgangssprachlich auch Aufschieberitis, bringt so manchen zur Verzweiflung. Pathologisches Aufschieben, welches über das weit verbreitete Trödeln hinausgeht, kann sogar zu ernsthaften Konsequenzen im Berufs- und Arbeitsleben führen.

Aufgrund der zunehmenden Verbreitung rückte es in den letzten Jahren immer stärker in den medizinischen Fokus. Hättest du gewusst, dass es eine Prokrastinationsambulanz gibt?

Prokrastination: Was ist das eigentlich genau?

aufschieberititsVom Prokrastinieren, einer Arbeitsstörung, sind häufig Menschen betroffen, die selbstständig über ihre Zeiteinteilung bestimmen. Je dringender eine Aufgabe erledigt werden muss, desto unangenehmer erscheint sie und desto wahrscheinlicher ist es, dass wir sie erst im letzten Moment erledigen. Oder gar nicht, sondern uns krankmelden oder sie mit nichtexistierenden Barrieren zu umgehen versuchen. 

Die Aufschieberitis kann unser gesamtes Leben beeinträchtigen. Wir erledigen nicht das Wichtige zuerst, sondern kümmern uns zunächst um Unwichtiges. Leider bleiben die großen, herausfordernden Aufgaben weiter offen, bis die Zeit wirklich drängt.

Tatsächlich kann chronisches Aufschieben psychische Ursachen haben: Besonders Menschen mit einer Angststörung oder Depressionen, leiden darunter, Dinge nicht im geplanten Zeitfenster umsetzen zu können. Ob dies auch bei einem selbst der Fall ist, kann im Rahmen einer psychologischen Untersuchung erkannt und behandelt werden.

Aber jedem Anfang wohnt ein Zauber inne, der uns beschützt und der uns hilft, zu leben. In dieser Zeile von Hermann Hesse steckt jede Menge Kraft und Wahrheit. Lass dich jetzt vom Zauber des Beginnens anstecken: Mit den richtigen Tipps lässt sich Unangenehmes einfach und rechtzeitig erledigen.

Die besten Tipps gegen Aufschieberitis

Im Beruflichen gibt es immer wieder Situationen, vor denen wir uns nur allzu gerne drücken. Besonders, wenn wir mit einem mächtigen Thema konfrontiert sind, das es über viele Wochen hinweg zu organisieren gilt, gelangt so manch einer schnell an den Rand der Verzweiflung. Deshalb entwickelte BJ Fogg die Methode der Tiny Habits:

  • Ein großes Projekt wird nicht als Ganzes gesehen, sondern in viele Teilaufgaben aufgeteilt. Diese werden anhand ihrer Dringlichkeit eingeteilt, in einer To-Do-Liste erfasst und mit einer alltäglichen liebgewonnenen Handlung verknüpft, zum Beispiel einen Kaffee oder Lieblingstee trinken, Obst oder Schokolade naschen, nebenbei die Lieblingsserie laufen lassen und so die Liste Stück für Stück abarbeiten.
  • Es hilft, wenn wir Kollegen, Freunden, Partnern oder Familienmitgliedern von unserem Plan der kleinen Schritte erzählen. Einmal ausgesprochen, wird das ideelle Ziel so zu einem realen Vorhaben.
  • Auch Schreibinterventionen wie das morgendliche Erfassen seiner Tagesziele und das Sinnieren darüber sind hilfreich. Viele verknüpfen die Methode des Eisenhower-Prinzips damit, indem sie nicht nur die Prioritäten auflisten und nach Wichtigkeit nummerieren, sondern auch ein Zeitfenster vergeben, das sich gut anfühlt. Vielbeschäftigte Menschen haben jedoch schnell Spalten mit 50 Aufgaben. Deshalb ist es ratsam, nur drei bis maximal fünf Aufgaben aufzuschreiben.

Hier entscheidet das Gefühl:

aufschieberitis-tricksGerätst du schnell in Hektik, weil du in der Arbeitszeit 12 Aufgaben erledigen sollst, lohnt sich der Mut zur Lücke. Hilfreich ist auch, wenn du zwar alle Aufgaben auflistest, aber das Papier unter Aufgabe x faltest. So siehst du die überwältigende Aufgabenzahl nicht stets und bleibst in deiner Konzentration. Am nächsten Tag kannst du es wieder aufklappen und neu falten. Das Schöne an dieser Methode ist aber, dass du mit einem Häkchen oder Durchstreichen einer erledigten Aufgabe stolz auf dich sein kannst.

  • Nicht wenige Menschen tendieren jedoch dazu, nur das Übel der Aufgabe zu sehen. Sich gleich zu Beginn mit dem größten „Problem“ zu befassen, um die Blockade zu lösen, hilft. Sich in das Herausforderndste hineinzudenken, Schritt für Schritt zu visualisieren, was du zuerst machen kannst, bevor du dich dem nächsten widmest, bringt Struktur ins Denken und lockert die Konzentration.
  • Hast du ein längeres Projekt, darfst du dir bei geschafften Teiletappen etwas Gutes tun. Es ist motivierend, sich für erledigte Aufgaben zu belohnen. Ob ein Glas Wein, ein heißes Bad oder ein Stück Schokolade: Gönne dir etwas, sei stolz auf dich und starte danach wieder voll durch.

Am besten gelingt das in Gesellschaft:

  • Wie sieht es mit deinem Umfeld aus? Verbringst du viel Zeit mit Menschen, die prokrastinieren? Wie wäre es mit einem Tapetenwechsel auf diesem Gebiet?
  • Angeblich sind wir der Durchschnitt der fünf Menschen, mit denen wir die meiste Zeit verbringen. Am besten du verbringst sie mit humorvollen Menschen! Das Leben ist schon ernst genug. Wenn du Arbeit aufschiebst, dann um Himmels Willen nicht auch noch das Lachen. Kinder tun das hunderte Male am Tag.

Glückliche Menschen erleben sich nämlich als handlungsfähig. Sie lieben es, Dinge ins Rollen zu bringen und ihr Leben aktiv zu gestalten. Sie verwenden kein versuchen in ihrer Sprache, sondern sagen, dass sie etwas tun werden.

  • Ein Prozess, den man im Neurolinguistisches Programmieren Modelling nennt, könnte deshalb Wunder bewirken: Welche Menschen in deinem Umfeld erlebst du voller Tatendrang und Hingabe in ihrem Tun? Oder vielleicht ist es eine prominente Persönlichkeit, die dich inspiriert? Ahme diesen Menschen einfach nach – auch in seiner Sprache.
  • Aber vor allem entscheide dich für die Handlung und betrachte sie mit Optimismus: Die One Thing-Methode von Gary Keller widmet sich zum Beispiel der EINEN Sache, die zwischen dir und deinem Ziel steht. Welches ist diese EINE Sache, die dazu führt, dass du nicht erfolgreich bist? Welche EINE SACHE würde dir helfen, dein Ziel zu erreichen? Welches ist die EINE Sache, die, wenn du sie tust, alles Weitere leichter oder unnötig werden lässt?

Apropos unnötig:

Auch klassische Ablenkungen wie Fernseher, Werbung, Zeitschriften, das Smartphone oder Internet-Videos hindern am Schaffen. Hier gilt es, konsequent zu sein. Sorge dafür, dich nicht durch Unwichtiges ablenken zu lassen. Ein erster Schritt kann sein, die Funktionalität des Internets (oder einzelner Apps wie Facebook & Co.) durch extra gegen Prokrastination entwickelte Handy-Apps einzuschränken. Erst nach Ablauf der eingestellten Zeit wird die Beschränkung aufgehoben. Wer zwischendrin Ablenkung möchte, der muss eine mühselige Aufgabe erledigen, zum Beispiel einen sehr langen oder schwierigen Text abzutippen.

Sie heißen z.B. Stay focused, Clear focus, App detox, Forest, procrastination punisher und clear lock. Wir können uns also auch stundenlang mit der Auswahl und den Einstellungen der jeweiligen Anti-Prokrastinationsapp beschäftigen und schon haben wir höchst professionell prokrastiniert :-).

aufschieberitis-springenSollte all das nicht helfen, probiere meine 5-4-3-2-1-0-LOS!-Methode aus: Dabei zählst du von 5 bis 0 herunter und sagst dir still oder laut: „Los geht’s!“. Bei 0 führst du dein Vorhaben – wie der Sprung ins kalte Wasser – ohne Verzögerung und Nachdenken aus.

Wann wird Aufschieberitis behandlungsbedürftig?

Behandelt werden sollte eine Aufschieberitis jedoch, wenn du wichtige Aufgaben immer wieder vermeidest und dadurch dein gesamtes Leben leidet: ein Jobwechsel, der geplante Uni-Abschluss oder die Trennung von einer ungesunden Beziehung. Psychologen bezeichnen Prokrastination deshalb als Handlungsstörung, bei der Betroffene zwar um die Dringlichkeit der Sache wissen, aber das Aufschieben nicht nur zu Stagnation und einem schlechten Gewissen, sondern langfristig sogar zum Verlust des Selbstwertgefühls führt.

Hier kann eine Psychotherapie oder Hypnose helfen, wieder ins Tun zu kommen und die Selbstzweifel und unangenehmen Gefühle hinter sich zu lassen.

aufschieberitis-hynotiseurViel Erfolg wünscht dir

Jojo Weiß

 

Jojo Weiß arbeitet als Heilpraktiker für Psychotherapie und Hypnosetherapeut in Berlin.

Website: www.joweissco.de

Facebook: https://www.facebook.com/hypnose.rauchentwoehnung/

 

Wo trickst du dich mit deiner Aufschieberitis gerne selber aus?

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Hier bekommst du noch mehr wertvolle Tipps:

 

Mehr Zeit dank Checklisten – 7 Tipps für Kreative Chaoten

 

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