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Ganzheitliche, gesunde Kinderernährung: Gibt es die pauschale Formel dafür?

Was du über gesunde Kinderernährung wirklich wissen musst.

Ernährungsgewohnheiten werden bereits im Kleinkindalter geprägt. Dass die Ernährung eines Kindes eine wesentliche Rolle spielt, versteht sich also von selbst, doch wie sollte sie idealerweise aussehen? Und gibt es überhaupt pauschale Formeln? Schließlich wächst jedes Kind unterschiedlich schnell und hat andere Bedürfnisse. Hier möchte dir die Ernährungsautorin Marlies Tusch näherbringen, welche Faktoren eine gesunde Kinderernährung ausmachen.

Hunger und Sättigungsgefühl: das natürliche Gespür

Ungesunde Essgewohnheiten entstehen nicht zuletzt deshalb, weil das natürliche Sättigungsgefühl ignoriert bzw. nicht wahrgenommen wird. Umso wichtiger ist es für dein Kind, schon früh zu lernen, auf den Körper zu hören.

gesunde-KinderernaehrungEs sollte deshalb Essen als Befriedigung körperlicher Bedürfnisse kennenlernen und als Tätigkeit, die man beendet, wenn der Hunger gestillt ist.

Zwinge dein Kind daher niemals zum Aufessen, aber verweigere ihm andererseits nicht den zweiten Teller, wenn es nach der ersten, kleinen Portion noch Hunger hat.

Beim Essen sollten zudem Fernseher & Co. Pause haben. Denn je abgelenkter dein Kind ist, desto später bemerkt es das Sättigungsgefühl.

Dein Kind erkennt idealerweise schon früh, dass Essen keine Freizeitbeschäftigung oder Erziehungsmaßnahme ist, sondern etwas, das bewusst geschieht. Hier hilft auch Routine: 3 Hauptmahlzeiten und 2 Snacks, die immer etwa zur gleichen Zeit und im gleichen Umfeld verzehrt werden, werden zur gesunden Angewohnheit.

Bei den Mengen an Lebensmitteln gilt:

Die Größe der Kinderhand bietet einen guten Anhaltspunkt für die Portionierung. Für ein dreijähriges Kind sind zum Beispiel zwei Handvoll Gurkenscheiben ein guter Snack.

Getränke: die Bedeutung von Flüssigkeit für die gesunde Kinderernährung

Bezüglich Flüssigkeit gilt: Dein Kind sollte nicht erst trinken, wenn es Durst hat, denn dann hat sein Körper bereits ein Defizit. Ideal ist je nach Alter eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1-2 Litern. Wenn Kinder schon ab dem Kleinkindalter viel Trinkwasser zu sich nehmen, senkt dies das Risiko von Übergewicht um rund 30 Prozent.

gesunde-Kinderernaehrung-2Die meisten Kinder lieben den Geschmack von Softdrinks und Fruchtsäften. Da diese jedoch voller Zucker stecken, solltest du sie deinem Kind nur zu besonderen Anlässen erlauben oder sie zumindest mit Wasser mischen (2 Teile Wasser, 1 Teil Saft).

Stilles Wasser, Mineralwasser, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee: Diese Getränke sind am besten.

Das Problem: Kinder finden Wasser oft langweilig. Gesunde, aber geschmacksneutrale Getränke kannst du deshalb im Zweifelsfall aufpeppen: Zitronen-, Gurken- oder Orangenscheiben im Wasser geben eine Geschmacksnote und versorgen dein Kind zudem mit zusätzlichen Vitaminen. Und im Sommer ist ein gekühlter Früchtetee definitiv gesünder als zuckerhaltiger Eistee aus der Flasche.

Vegane und vegetarische Ernährung bei Kindern

Eine Ernährung ohne tierische Produkte: Ist das kindgerecht? Während überzeugte Vegetarier bzw. Veganer diese Frage vermutlich bejahen, gilt laut mehreren Experten das Gegenteil. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beispielsweise sieht eine ovo-lacto-vegetarische Lebensweise als für Kinder unbedenklich, rät aber von veganer Ernährung im Kindesalter ab.

Letztere Meinung vertritt auch die European Society of Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition (ESPGHAN).

Isst ein Kind nur rein pflanzliche Produkte, so die Begründung, droht ein Nährstoffmangel: Eisen, Jod, Zink, Calcium, Vitamine und weitere Stoffe werden nicht genügend aufgenommen. Dadurch werden körperliche und geistige Entwicklung des Kindes beeinträchtigt, und es können sich schnell Mangelerscheinungen zeigen.

Natürlich gibt es für jede Regel eine Ausnahme und damit auch diverse Erfahrungsberichte, in denen Eltern mit guter Erfahrung  von der gesunden Entwicklung ihrer veganen Kleinen erzählen.

Fakt ist aber:

Wenn du dein Kind von Anfang an vegan ernähren möchtest, solltest du einen sehr guten Wissensstand über Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln und den Bedarf deines Kindes haben. Auch entsprechende ergänzende Präparate solltest du kennen.

Wichtig ist zudem, unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, da pflanzliche Proteine eine geringere biologische Wertigkeit aufweisen. Ein Mittelweg ist es, dein Kind ovo-lacto-vegetarisch zu ernähren: Dabei bekommt es durch Eier und Milchprodukte neben pflanzlicher Nahrung genug Nährstoffe – und kann als Jugendliche*r selbst entscheiden, ob es ganz auf tierische Lebensmittel verzichten will.

Optimierte Mischkost als Weg zu gesunder Kinderernährung

gesunde-KinderernaehrungDas Konzept der optimierten Mischkost, abgekürzt Optimix, besteht schon seit den 1990er Jahren und ist ein wesentlicher Bestandteil der gesunden Kinderernährung. Es beruht auf einem Speiseplan für eine Woche, der je nach Alter des Kindes bezüglich der Mengen angepasst wird und dabei die Bedürfnisse von Kindern im Alltag perfekt berücksichtigen will.

Eine optimierte Mischkost sieht vor, den Tagesbedarf an Energie durch eine optimale Mischung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu decken. Diese Zusammensetzung soll 90 Prozent des Energiebedarfs decken, während die restlichen 10 Prozent mit „leerer“ Energie gedeckt werden dürfen.

In geringem Ausmaß dürfen Kinder hier also auch Kuchen, Softdrinks, Süßigkeiten etc. genießen. Dieser Punkt ist entscheidend, da sie auf diese Weise lernen, in Maßen zu essen. Die Kinder haben zudem nicht das Gefühl, unter einem Verbot zu leiden und neigen im Erwachsenenalter weniger stark dazu, „aufholen“ zu müssen und dadurch Übergewicht zu entwickeln.

Bei der optimierten Mischkost sind klare Prioritäten gesetzt, die schon kleine Kinder sich leicht merken können: Ganz oben stehen pflanzliche Lebensmittel und Trinkwasser (78 Prozent), gefolgt von tierischen Produkten in mittlerem Ausmaß (17 Prozent) und sehr wenig Fett und Zucker (5 Prozent).

Allerdings gilt bei optimierter Mischkost ebenfalls: Es handelt sich um Richtwerte, die nicht uneingeschränkt auf jedes Kind zutreffen. Welche Aufteilung von Lebensmittelgruppen sinnvoll ist, hängt unter anderem ab von Entwicklung, Gesundheitszustand und körperlicher Aktivität.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung für dein Kind ist keine Zauberei. Viel Wasser und Gemüse neben wenig Zucker und Fett: Diese Grundregeln hat wohl jeder schon gehört. Wichtig ist aber neben dieser Aufteilung zudem, dem Kind von vornherein ein gutes Verhältnis zum Essen beizubringen – was nebenbei auch für dich eine tolle Chance ist, Essen ganz neu kennenzulernen!

 

Ich wünsche euch damit viel Spaß beim gemeinsamen Essen,

Marlies

 

gesunde-Kinderernaehrung-autorinAutorin: Marlies Tusch

Marlies Tusch ist davon überzeugt, dass gesundes und ausgewogenes Essen der Inbegriff von Lebensqualität und Genuss ist. Neben ihrem Studium schreibt sie als Autorin für das Ernährungs- und Sportportal iShapely.de und gibt dort ihr Wissen und ihre persönlichen Erfahrungen weiter.

 

 

 


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