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Power für den Rücken – so befreist du dich ganz schnell von Verspannungen

Verspannungen gehören bei den meisten von uns mittlerweile zum Alltag. Besonders diejenigen, die viel am Computer arbeiten, haben leider oft mit Verspannungen zu kämpfen.

Deshalb möchten wir dir hier ein paar Lockerungsübungen an die Hand geben, damit du lässig und schmerzfrei in deinem Körper wohnen kannst. Du kannst diese Übungen jederzeit und fast überall machen.

Rücken dehnen

Setze dich aufrecht hin. Die Füße etwa rechtwinklig und hüftbreit am Boden aufstellen. Mit einer Hand nach hinten um die Sitzlehne greifen und den Oberkörper mit drehen. Mit der anderen Hand zur Knie-Außenseite fassen. Kopf und Blick möglichst weit mit in die Bewegungsrichtung nehmen. Halte diese Position 1 – 2 Sekunden. Langsam lösen. Drehe dich nun zur anderen Seite. Diese Übung 4 x pro Seite wiederholen.

Brustmuskel dehnen

Stelle dich hinter deinen Stuhl. Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt. Lege deine Hände auf die Stuhllehne und neige den Oberkörper langsam nach vorne. Dabei die Schultern bei gestreckten Armen in Richtung Boden drücken, bis eine Dehnung im Brustmuskel zu spüren ist. Halte diese Position 3 – 5 Sekunden. Vorsichtig lösen. Achte darauf, dass der Rücken während der Übung gerade bleibt. Diese Übung 6 x wiederholen.

Rücken mobilisieren

Setze dich auf die Stuhlkante. Füße rechtwinklig und hüftbreit aufstellen, Hände auf den Knien abstützen. Mach nun abwechselnd den Rücken rund (Katzenbuckel) und richte dich wieder auf. 10 x wiederholen.

Hals und Nacken lockern

Stelle dich aufrecht hin. Die Schultern sind locker, der Blick geht geradeaus. Nun drehe den Kopf im Wechsel langsam nach links und rechts. Der Blick folgt der Bewegung. Oberkörper bleibt stabil. 10 x wiederholen.
Kopf langsam auf und ab bewegen (Kopf zur Brust senken und wieder gerade aufrichten). 10 x wiederholen.
Schultern locker, Blick geradeaus. Den Kopf langsam abwechselnd einmal zur linken und einmal zur rechten Schulter beugen. Dabei die Schulterblätter tief ziehen (Schultern weg von den Ohren). 10 x pro Seite.
Schultern locker, Kinn zur Brust senken. Kopf langsam und vorsichtig im Halbkreis von links nach rechts pendeln.

Nacken dehnen

Setze dich aufrecht hin und blicke nach vorne. Hände an die Ohren, Ellenbogen zeigen nach außen. Den Kopf nun vorsichtig mit beiden Händen nach vorne unten ziehen, bis eine Dehnung im Nacken zu spüren ist. Diese Position 3 – 5 Sekunden halten. Dann langsam in die Ausgangsposition Wirbel für Wirbel hochrollen und die Dehnung lösen. Der Rücken bleibt gerade, es wird nur der Nacken gebeugt.

Hals seitlich dehnen

Stelle oder setze dich aufrecht hin. Die Schultern sind locker, dein Blick geht geradeaus. Nun neige den Kopf langsam zu einer Schulter und ziehe dann die Gegenhand zum Boden bis du eine Dehnung seitlich am Hals spürst. Die Dehnung ca. 30 Sekunden halten. Dann lösen – zuerst die Hand, den Kopf wieder aufrichten. Wechsel zur anderen Seite.

Schultern lockern

Stelle oder setze dich aufrecht hin. Lasse die Arme seitlich locker hängen. Nun mit den Schultern diagonal nach vorne kreisen (wie beim Kraulen). Anschließend nach hinten kreisen. Wiederhole diese Übung je 10 x pro Richtung.
Jetzt die Schultern bei seitlich hängenden Armen abwechselnd so weit wie möglich zu den Schultern ziehen.
Alternativ: Schultern gleichzeitig hochziehen und locker fallen lassen.

Übung je 10 x wiederholen.

Diese Lockerungsübungen lassen sich in den stressigsten Alltag einbauen. Einfach ausprobieren. Sei es dir wert! 

Viel Spaß dabei,

Dein Compassioner

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