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Selbstregulation – der Schlüssel zum Glück

Unsere Erlebnisse als Kind prägen auch als Erwachsene unsere Wahrnehmung der Dinge und wie wir auf Stress reagieren. Sylvia Römer, spiritueller Coach und Hypnotherapeutin, erklärt uns, warum hierbei die Selbstregulation eine wichtige Rolle spielt und weshalb diese Fähigkeit nicht bei jedem gleichermaßen stark ausgeprägt ist. Für diejenigen, deren Nervensystem nicht ausreichend in den ersten Lebensmonaten durch die Mutter reguliert wurde, zeigt Sylvia Römer konstruktive Ansätze und Lösungsvorschläge im Hier und Jetzt auf.

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Was ist Selbstregulation?

Die zentrale Aufgabe der Selbstregulation ist die Regulation von Emotionen. Emotionen werden reguliert und wirken regulierend. Eine gute Selbstregulierung bedeutet mit der ganzen Palette an menschlichen Emotionen umgehen zu können. Und zwar ohne von ihnen überwältigt zu werden.

Eine gute Fähigkeit zur Selbstregulation umfasst:

  1. sich bei emotionalem Aufruhr zu beruhigen
  2. nach belastenden Situationen, Stress wieder abzubauen – sich zu erholen und zu entspannen
  3. Impulse bewusst wahrzunehmen, zu kontrollieren und gegebenenfalls zurückzustellen
  4. eine Pause zwischen Reiz und Reaktion zu machen
  5. mit Frustrationen umzugehen
  6. die Aufmerksamkeit auszurichten und zu halten
  7. Absichten zu verwirklichen und Ziele zu verfolgen
  8. Soziale Kontakte positiv zu gestalten.

Für unser Wohlbefinden, Wachstum und innerliches Gleichgewicht ist Selbstregulation eine Fähigkeit, die wir brauchen. Doch warum ist es für viele so schwer, sich selbst zu regulieren?

Was stört die natürliche Selbstregulation?

Wenn wir unsere Emotionen unterdrücken, sie nicht mehr spüren und nur noch funktionieren, werden wir bei Stress früher oder später aus der Bahn geworfen. Manche Menschen versuchen dann den Stress mit exzessiven Arbeiten, übermäßigen Essen, Trinken oder Rauchen zu regulieren. Sie tun es, obwohl sie wissen, dass es ihrer Gesundheit schadet. Doch das Bedürfnis nach Regulation ist so stark, dass Versuche damit aufzuhören, immer wieder fehlschlagen. Es sei denn, sie werden durch eine bessere Form der Selbstregulierung ersetzt.

Zu den häufigsten Symptomen bei einer Dysregulation gehören Schlafstörungen, Essstörungen, Angst- und Panikattacken, Zwänge, Depressionen und Suchtverhalten. Doch wenn man nur am Symptom arbeitet, führt das in eine Sackgasse oder weitere Symptome kommen hinzu.

Damit das Leben nicht zu einem ständigen Kampf mit Symptomen wird, ist es bei einer Regulationsstörung daher wichtig, an die Wurzel des Leidens zu gehen – und das ist das Nervensystem. Der Aufbau einer gesunden und natürlichen Selbstregulierungsfähigkeit kann zu einem wesentlichen und integrierten Bestandteil im Leben gemacht werden, wenn einem das bewusst wird. Ein Blick in die Kindheit und ein Grundverständnis zum autonomen Nervensystem können dabei hilfreich sein.

Von der Co-Regulation zu Selbstregulation

Die Fähigkeit zur Selbstregulation entwickelt sich in den ersten drei Lebensjahren. Sie entsteht in der Verbindung der Mutter zum Kind. In dieser Zeit ist das Nervensystem des Babys noch nicht voll ausgebildet. Das bedeutet, das Baby ist darauf angewiesen, dass die Mutter oder Bezugsperson es mit ihrem Nervensystem reguliert (= Co-Regulation).

Babys kommen zwar schon mit einem aktiven Sympathikus, der eine Zweig des autonomen Nervensystems, der für die Erregung zuständig ist, zur Welt. Doch der parasympathische Zweig, der für Beruhigung und Entspannung sorgt, ist noch nicht entwickelt. Das heißt, das Baby kann sich noch nicht selbst beruhigen.

Anmerkung: Wenn Babys in diesem frühen Alter aufhören zu schreien, bedeutet das, dass sie erschöpft aufgegeben haben. Es bedeutet keinesfalls, dass sie sich selbst beruhigen (wie es teilweise in älteren Ratgebern steht).

Das „Still Face Experiment“

In diesen kurzen Film zum „Still Face Experiment“ sieht man eine eingestimmte Kommunikation zwischen Mutter und Kind. Man sieht deutlich, wie gestresst das Kind schon nach 2 min. ist, als die Mutter plötzlich keine Emotionen mehr zeigt. Am Ende des Experimentes lässt sich das Kind zum Glück wieder schnell beruhigen, da es im Grunde eine sichere Bindung zur Mutter hat. Ein sicher gebundenes Kind erkennt man übrigens daran, dass es sich schnell beruhigen lässt und nicht daran, dass es keinen Stress hat.

Die sichere Bindung, die Zugewandtheit und der Blickkontakt der Mutter sind für die Entwicklung der Regulationsfähigkeit beim Baby elementar wichtig. Ist der Regulierungsprozess zwischen Mutter und Baby aus welchem Grund auch immer gestört, lernt das Baby nicht, sie selbst zu regulieren.

Wenn man Glücksgefühle nicht aushalten kann

Es ist ein Paradox: Jeder will glücklich sein, doch für manche Menschen ist eine Depression manchmal leichter auszuhalten als Gefühle des Glücks und Verliebtseins. An was liegt das?

Es hat ebenfalls mit dem Nervensystem zu tun; und zwar damit, wie gut wir Erregung und Stress wir im Nervensystem halten können. Stress hat eine immense Auswirkung auf das Wachstum unseres Nervensystems und auf die Größe unseres Toleranzfensters (dem sog. „Window of Tolerance“). Ist das Fenster klein, sind wir nicht ausreichend gut reguliert worden.

Damit sich ein flexibel-schwingendes Nervensystem und ein großes Toleranzfenster entwickeln kann, müssen Babys nicht nur beruhigt, sondern auch hochreguliert werden. Wenn sie immer nur beruhigt werden, dann wird später jede Form von Erregung als eher unangenehm empfunden und schnell wieder herunterreguliert. Gefühle des Glücks lassen uns jedoch innerlich expandieren, und wenn wir verliebt sind, fühlen wir Erregung – und das kann den Rahmen des Toleranzfensters ziemlich beanspruchen.

Glücksgefühle sind wesentlich schwerer im Körper und Nervensystem zu halten als eine Depression, wo die Erregung im Körper heruntergefahren ist. Die Glücks-Fähigkeit von Menschen hängt stark davon ab, wie sie als Kinder reguliert wurden. Hat das Kind eine Bezugsperson, die es auch hochregelt, die mit ihm spielt und lacht, und gleichzeitig darauf achtet, es nach unten zu regulieren, wenn es ihm zu viel wird; dann lernt das Kind, dass Stress nie schlimm wird: nach der Aufregung kommt immer auch die Erlösung.

selbstregulation

Foto: Ana Tablas/Unsplash

Reine Nervensache

Ein gesundes autonomes Nervensystem zeichnet sich also durch Flexibilität aus. Es ist fähig in Richtung Sympathikus (S) und Parasympathikus (P) gleichermaßen zu schwingen und sich den jeweiligen Gegebenheiten anzupassen. Beide Zweige des autonomen Nervensystems sind für unser Wohlbefinden, für die Anspannung und dann wieder Entspannung wichtig.

  • Ein angemessen, aktivierter S sorgt für: angenehme Erregung, Neugier, Freude, Wachheit, Aktionspotenzial.
  • Ein angemessen, aktivierter P sorgt für: Entspannung, Regeneration, gesunden Schlaf, Ruhe, Sicherheit, Verbundenheit und Geborgenheit.

Menschen, deren Toleranzfenster groß ist, wirken ausgeglichen und glücklich. Es scheint sie kaum etwas aufzuregen. Dagegen reagieren Menschen mit einem kleinen Toleranzfenster oft für die Umwelt sehr übertrieben oder sehr untertrieben (gedämpft) auf Reize.

Sowohl die zu hohe als auch die zu niedrige Sensibilität sind Folgen früher Verletzungen.

Tipps zur Hilfe:

  1. Es gibt Körperübungen, die gezielt über den Vagus-Nerv, bei der Wiederherstellung des Nervensystems unterstützen können. Dazu empfehle ich das Buch „Der Selbstheilungsnerv“ von Stanley Rosenberg. In diesem Buch werden 8 einfache Übungen beschrieben.
  2. Bei einem Entwicklungstrauma empfehle ich v.a. die Co-Regulation und elterliche Fürsorge – in direkten Kontakt mit einem guten Therapeuten, der z.B. mit NARM arbeitet, nachzuholen. NARM (Neuroaffektive Relational Model™) ist ein Lebens- und Beziehungsmodell mit dem Ziel mehr Lebendigkeit und Lebenskraft zu gewinnen. Es fördert die Selbstregulationsfähigkeit, die Beziehung zu anderen Menschen und zu sich selbst.
  3. Für die Stabilisierung des Parasympathikus empfehle ich Meditation, Yoga, Qi Gong, in die Natur gehen und Achtsamkeitspraxis
  4. Für die Stabilisierung des Sympathikus sind im Grunde alle Ressourcen geeignet, die einen mit Freude in die Aktivität und Kreativität bringen.

Vor- und Nach der Stabilisierung des Autonomen Nervensystems:

selbstregulation

Und zu guter Letzt noch der Marshmallow-Test:

In diesem Experiment wurde die Selbstregulationsfähigkeit und Impulskontrolle von Kindern getestet. Es gibt Langzeitstudien zu diesem Test, die belegen, dass Selbstregulationsfähigkeit Menschen glücklicher, gesünder und erfolgreicher macht als z.B. ein hoher IQ.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Als Kinder haben wir vielleicht gedacht, als Erwachsene seien wir unverletzbar. Und jetzt als Erwachsene spüren wir die Verletzungen aus der Kindheit. Wenn wir den Mut haben, diese Verletzlichkeit und die nicht so angenehmen Emotionen anzunehmen, werden wir berührbar. Und wenn wir berührbar sind, weitet sich auch unser Fenster nach oben zu den hohen Emotionen – dort erfahren wir Liebe, Freude, Glück und Mitgefühl.

Mit lieben Grüßen

kind-wahrnehmungSylvia Römer

Weitere Artikel von mir findest du hier:
https://compassioner.com/author/sylvia-roemer/
https://www.bildspracheblog-frieden.com/

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